안녕하세요, 난할머니입니다. 짜고 매운 음식을 좋아하는 사람이 많습니다. 나이가 들수록 미각도 무뎌지기 때문에 젊을 때보다 짜게 먹는 사람도 생기고, 열할아버지처럼 젊을 때부터 자극적인 음식을 좋아하는 경우도 있습니다. 자극적인 음식을 먹는 경우, 혈압에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 평상시에 혈압에 좋은 음식을 먹어 혈압 관리와 건강에 신경을 써야 합니다. 오늘은 혈압과 혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
혈압이란?
혈압은 심장에서 혈액을 밀어낼 때, 혈관에 생기는 압력(위팔 동맥에서 측정)으로 심장에 가까운 동맥일수록 압력이 높고, 모세혈관 - 정맥 순으로 혈압이 낮아집니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 확장기 혈압이 90mmHg 이상으로 높아진 경우를 말하며, 90% 정도는 원인을 알 수 없지만 소금 섭취량이 많은 사람과 비만인 사람에게서 고혈압이 쉽게 발생합니다. 그리고 고혈압은 유전적인 요인이 있어 부모가 고혈압일 경우 자녀도 고혈압일 확률이 높습니다.
혈압에 좋은 채소
위에서도 언급했지만 소금 섭취량이 많으면(=짜게 먹으면) 고혈압이 쉽게 발생합니다. 그래서 조리할 때 소금의 양을 줄이는 것이 좋으며, 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 가지
가지의 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B-6 및 항산화제는 모두 심혈관계 질환을 예방하며, 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 안토시아닌을 꾸준히 섭취하면 혈전 생성과 혈압 상승을 예방하고, 동맥 경화의 위험이 줄어듭니다. 또한 가지의 클로로겐산은 혈액 속 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 감소시키고 비알콜성 지방간 질환의 위험을 감소하는데 도움이 됩니다.
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2. 토마토
토마토의 리코펜 성분이 혈액의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨이 나트륨 배출을 촉진하여 고혈압 예방 및 혈압 조절에 효과적입니다.
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3. 브로콜리
브로콜리의 섬유질과 칼륨, 설포라판과 같은 항산화 성분이 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 평소 나트륨을 적게 섭취하고 브로콜리와 같이 칼륨, 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 고혈압을 비롯한 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. 여기에 더하여 브로콜리는 LDL 콜레스테롤 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
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4. 양배추
양배추는 플라보노이드, 페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하여 심장을 튼튼하게 하고 심혈관계 질환을 예방합니다. 칼륨과 칼슘이 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 양배추의 섬유질은 담즙산과 결합하여 LDL 콜레스테롤 감소에도 도움이 되는데 찜으로 먹으면 좀 더 효과가 좋습니다.
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5. 버섯
버섯은 나트륨이 낮고 글루타메이트 리보뉴클레오타이드를 함유하고 있기 때문에 소금을 적게 사용하더라도 맛이 훌륭합니다. 또한 버섯은 고기를 대체할 수 있는 재료로 칼로리가 낮고, 지방 및 콜레스테롤을 제거합니다.
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6. 시금치
시금치에는 질산염이 풍부합니다. 심장의 기능을 향상하고 혈관을 확장하기 위해서는 일산화질소가 필요한데 음식에 포함된 질산염으로부터 일산화질소를 얻을 수 있습니다. 질산염이 풍부한 시금치를 매일 2~3컵씩 먹으면 허혈성 심장 질환, 말초동맥 질환, 뇌경색 등 심혈관 질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 칼륨이 풍부하여 혈압 관리에도 도움을 줍니다.
마무리
앞서 말씀드린 것처럼 배달음식이나 고기를 즐겨 먹는다면, 혈압 관리에 특별히 신경을 써야 합니다. 혈압에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 운동도 함께 병행하는 것이 중요합니다. 꾸준한 유산소 및 근력 운동과 함께 생활습관(흡연, 음주)과 식습관을 개선한다면 고혈압 또는 저혈압을 예방할 수 있습니다. 다음에는 저혈압에 도움이 되는 음식으로 찾아뵙겠습니다. 그럼 오늘 하루도 건강하고 즐겁게 마무리하시기 바랍니다.
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