블루베리의 효능과 부작용

 

블루베리

  안녕하세요, 난할머니입니다. 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 사실 사계절 찾아볼 수 있지만, 국산 블루베리를 먹을 수 있는 계절은 여름입니다. 그럼 제철 블루베리, 얼마나 건강에 좋은지 알아볼까요?

블루베리 영양성분

  블루베리는 100g당 50kcal 정도로 열량이 낮고, 85%가 수분으로 이루어져 있습니다. 안토시아닌, 카테킨 등 항산화 성분과 칼슘, 마그네슘, 인, 망간, 철분, 비타민 등 다양한 영양분이 함유되어 있습니다. 또한 당 함량이 낮고, 인슐린 민감성을 높이기 때문에 당뇨가 있는 사람도 어느 정도 편안하게 먹을 수 있습니다.

블루베리 효능

1. 심장 건강

  블루베리의 안토시아닌과 피토스테롤은 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 동맥의 혈류를 향상해 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다.

2. 신진대사 활성화

  블루베리에 함유된 칼륨과 망간은 다양한 신진대사에 도움이 됩니다. 칼륨은 다른 영양소들과 함께 당뇨병 예방에 도움을 주며, 망간은 다양한 비타민을 활용하는 데 도움이 됩니다. 또한 비알콜성 지방간 질환 예방 등 간 기능을 개선할 수 있습니다.

3. 노화 방지

 블루베리는 안토시아닌과 프테로스틸벤이 풍부하며, 노화 방지 효과가 있습니다. 또한 블루베리 100g에는 비타민 C가 일일 섭취량의 30%가량 들어 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고, 손상된 피부 세포의 회복을 촉진합니다. 

4. 뇌 건강

  블루베리에 함유된 플라보노이드와 안토시아닌은 신경 세포 간 연결을 강화하고 인지 기능을 개선합니다. 또한 신호 전달 경로 조절, 신경 보호를 통해 퇴행성 신경 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

5. 눈 건강 

  안토시아닌이 풍부한 블루베리를 꾸준히 섭취하면 눈의 피로를 해소하고 시력 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 야맹증, 안구 건조뿐만 아니라 노화로 인한 황반 변성을 예방할 수 있습니다.  

6. 우울증 예방

  플라보노이드가 풍부한 블루베리는 신경 경로를 원활하게 유지하고, 신경가소성에 긍정적인 영향을 미쳐 우울증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

7. 뼈 건강

  블루베리에는 망간, 철, 칼슘, 인, 아연 등 다양한 미네랄이 풍부합니다. 철과 아연은 뼈와 관절을 강도와 탄력을 유지하며, 칼슘은 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 

8. 면역 강화 및 요로 감염 예방

  블루베리에는 프리바이오틱스가 들어있어, 건강한 박테리아가 성장하는데 도움이 됩니다. 또한 대장균과 같은 요로 내벽의 나쁜 박테리아가 증식하는 것을 막습니다.

블루베리의 부작용

  블루베리에는 살리실산을 함유하고 있는데, 일부 사람들이 살리실산에 민감하여 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 살리실산은 비타민K와 함께 혈액을 희석시키고 혈액 응고를 막기 때문에 수술을 앞두고 있는 사람이나, 혈액 희석제 및 항혈소판제를 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 먹는 것이 좋습니다.

블루베리 보관방법

  블루베리는 구입 후 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 좋습니다. 

  냉장 보관을 할 때는 씻지 않고 키친타월로 겉에 붙어있는 먼지나 불순물을 닦습니다. 그리고 밀폐 용기에 키친타월을 넣고 블루베리를 넣은 후 냉장 보관하는데, 보통 2주 정도 보관이 가능합니다. 먹을 때는 먹기 직전에 흐르는 물로 가볍게 씻어주세요.

  냉동 보관 시에는 흐르는 물에 헹구고 키친타월로 물기를 제거한 후 밀폐 용기나 지퍼백에 소분하여 냉동실에 보관하며, 6개월 정도 보관할 수 있습니다. 블루베리는 냉동을 하면 영양 흡수도 높아지고, 안토시아닌 농도가 짙어져서 건강에 더욱 이롭다고 합니다.  

블루베리 씻는 방법

 

 블루베리 겉의 하얀 가루는 과분이라고 하며, 이 과분이 많이 묻어 있을수록 신선하고 당도가 높습니다. 그리고 물에 오래 담그면 수용성인 안토시아닌 성분이 빠져나올 수 있기 때문에 씻을 때는 흐르는 물에 씻어 먹는 것이 좋습니다. 혹시 잔류 농약이 걱정된다면 소금, 식초나 베이킹소다를 활용하여 빠르게 씻어줍니다. 

 

블루베리의 음식 궁합

  블루베리는 우유와 궁합이 좋지 않습니다. 우유 속 칼슘이 킬레이트화 되어 블루베리의 성분이 안토시아닌과 결합해 몸에 흡수되지 않고 배출되기 쉽고, 우유 속 유당 성분이 먼저 흡수가 되어 블루베리의 영양분 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 블루베리를 갈아서 마신다면 우유보다는 요구르트 또는 라이코펜이 풍부한 토마토나 바나나와 함께 갈아서 먹는 것이 좋습니다.  블루베리와 궁합이 좋은 음식은 요구르트, 치즈, 시금치가 있습니다. 블루베리 요구르트 스무디, 블루베리 치즈 샐러드, 블루베리 시금치 피자 등으로 활용할 수 있겠네요.

 

안토시아닌이 풍부한 음식 같이 보기

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